10キロ痩せたい場合のダイエット方法

10キロ痩せたい時にやるべきダイエット方法と必要な減量期間について、具体的な食事制限の方法や必要な運動などを含めて解説します。

まず、女性の平均身長が158cmでこの場合の標準体重が55キロくらいなので、65キロの女性が10キロ痩せる場合のことを想定しています。

10キロのダイエットに必要な期間

10キロのダイエットを成功させるには10キロの体脂肪を減らす必要があるので、このダイエットで制限するべきカロリーは72000kcalとなります。

食事制限で72000kcalを制限するか、運動で72000kcalを消費すれば10キロのダイエットを達成できるということです。

まず、運動をほとんどしない体重65キロの女性の１日消費カロリーの目安は、2155kcal（18-29歳）/2115kcal（30-49歳）/2020kcal（50歳以上）くらいです。

基礎代謝は1435kcal（18-29歳）/1410kcal（30-49歳）/1345kcal（50歳以上）くらいです。

今回は30-49歳の女性が10キロ痩せる場合を想定し、１日消費カロリーが2115kcalで基礎代謝が1410kcalとして考えていきます。

まず、ダイエット後のリバウンドを防いで慎重に痩せていきたいなら、１か月で減らす体重は現在の体重の１～２％程度に抑えておく方がよいでしょう。

２％ずつ痩せていく場合、１か月目に1.3キロ落とし（65キロ⇒63.7キロ）、２か月目に1.2キロ落とし（63.7キロ⇒62.4キロ）、以降は⇒61.2キロ⇒60.0キロ⇒58.8キロ⇒57.6キロ⇒56.4キロ⇒55.3キロ・・・という感じでダイエット開始から９か月で55キロに達します。

よって、リバウンドのリスクを減らしながら健康的に痩せていきたいなら、10キロのダイエットに必要な期間は９か月です。

さらにリバウンドのリスクを減らしたいなら１か月に１％ずつ痩せるのが適当で、この場合はダイエット開始から17か月で55キロに達します。

短期ダイエットで早く痩せたい場合でも、最低でも基礎代謝の消費カロリーは摂取しながら痩せるようにしたいので、１か月で減らす体重は現在の体重の4.5％を限度とします。

１か月に4.5％のペースで痩せるなら、１か月目に2.9キロ落とし（65キロ⇒62.1キロ）、２か月目に2.8キロ落とし（62.1キロ⇒59.3キロ）、３か月目に2.7キロ落とし（59.3キロ⇒56.6キロ）、４か月目に55キロに達します。

ただし、かなりきつい食事制限になるので、短期ダイエットが計画通りうまくいくとは思わない方がよいでしょう。

10キロ痩せるために毎日制限するべきカロリーは、現在の体重の２％ずつ体重を減らしていく場合には次の通りです。

・１か月目＝312kcal
・２か月目＝306kcal
・３か月目＝300kcal
・４か月目＝294kcal
・５か月目＝288kcal
・６か月目＝282kcal
・７か月目＝276kcal
・８か月目＝271kcal

例えば１か月目に毎日312kcalずつ食事制限する場合、３食で平均的に104kcalずつ摂取カロリーを減らしていくか、１日１食だけ置き換えダイエットにして１食で一気に制限してしまうかの２つの方法が考えられます。

置き換えダイエットではなくご飯の量を減らして食事制限する場合、ご飯のカロリーは100g当たり168kcalなので、ご飯を食べる量を１日当たり186g減らせば達成できます。

お茶碗に小盛りで１杯分が約100gくらい、中盛りなら１杯分が約150gくらいです。１日全体で中盛り１杯分強を減らしていく感じです。

やはり食べたい気持ちを我慢できない場合、「好きなだけ食べて痩せる健康的なダイエットレシピ」を参考にして、夕食を水炊きにして食事制限をしてみてください。

置き換えダイエットで食事制限する場合、１日１食だけ置き換え食品に置き換えれば達成できます。

日によって置き換えダイエットをしたり、ご飯を減らしたり、夕食を水炊きにしたりしてダイエットを進めていけばよいと思います。

運動だけで10キロ痩せるのは少し難しいと思います。なぜなら、運動の消費カロリーは思ったほど多くないからです。

例えばウォーキング（やや速めの速度、分速94mくらい）だけで312kcal消費するためには、73分間行う必要があります。ジョギングなら46分間が目安です。

運動が好きで毎日この程度できるなら、運動だけで痩せていってもよいと思います。だけど、ダイエットに運動を取り入れる場合でも食事制限と同時進行でやっていった方が体重を落としやすいと思います。

また、運動に苦手意識を持つ理由の１つが体重が重すぎて体を軽快に動かせないことなので、まずは食事制限だけで体重を60キロくらいに落としてから運動を取り入れてもよいと思います。

上の「10キロのダイエットに必要な期間」の項目で書いたように、基礎代謝ぎりぎりのカロリー制限をしても10キロ痩せるには４か月かかります。

1ヶ月で10キロ痩せるためにはほぼ絶食に近いような食事制限が必要なので、あまりにも実現不可能すぎる目標だと言わざるを得ません。

仮に絶食状態で1ヶ月10キロ痩せたとしても、健康を維持するのは100％無理だし、ダイエット後に摂食障害になって過食嘔吐を繰り返すような状態になってしまうと思います。

実現可能なペースで痩せていく方が無難です。